بررسی مدت زمان مناسب تمرینات ورزشی

شاید بتوان از مدت تمرین به عنوان بحث‌برانگیزترین موضوع درزمینهٔ تمرینات بدنی نام برد. به‌رغم برخی توافقات در نوع حرکاتی که بیش‌ترین تأثیر رادارند، هیچ توافقی در خصوص موضوع میزان تمرین موردنیاز و تعداد دفعات آن برای دستیابی به بهترین نتیجه صورت نگرفته است. شاید این مثل قدیمی که می‌گوید هزار متخصص متفاوت هزار نظریهٔ متفاوت دارند، در اینجا نیز صدق کند. با اجرای تمرینات صحیح می‌توان به بیش‌ترین درصد پیشرفت در کوتاه‌ترین زمان دست پیدا کرد؛ بدین معنی که ابتدای شروع تمرین، هر شخصی به لحاظ بهبود سیستم‌های قلبی عروقی و تنفسی و عضلانی پیشرفت چشمگیری در کوتاه‌ترین زمان خواهد داشت. نتیجهٔ بالا تقریباً در بیشتر افراد، بدون توجه به میزان واقعی تمرین به دست خواهد آمد. برای دست‌یابی به نتیجه‌ای مفید و مؤثر، محدوده‌ای مشخص در میزان تمرین وجود دارد؛ به‌طوری که هر نوع تمرین و فعالیت فراتر از این محدوده باشد، نه‌تنها نتیجهٔ حاصل قبلی را از بین می‌برد، بلکه کاهش توان و آمادگی جسمانی را دربی خواهد داشت و سبب زدگی فرد از ورزش کردن می‌شود.

مقدار صحیح ورزش برای شما به هدف شما از ورزش و آنچه امیدوارید با ورزش به دست آورید، بستگی دارد؛ برای مثال، کسی که اضافه‌وزن دارد و می‌خواهد وزن کم کند، مطمئناً باید بیشتر از کسی که هدفش از ورزش حفظ سلامتی است، ورزش کند. بااین‌حال، ۳۰ دقیقه در روز فعالیت ورزشی با شدت متوسط، فواید بسیار زیادی برای سلامتی شما خواهد داشت؛ اما به آن معنا نیست که فعالیت‌های با شدت بیشتر یا طولانی‌تر فایده‌ای برای شما ندارد.

حفظ سلامتی: اگر دوری از مشکلات قلبی و دیابت و بیماری‌های دیگر مهم‌ترین هدف شما از ورزش کردن است، متخصصان سلامت توصیه می‌کنند که افراد باید در بیشتر روزها حداقل نیم ساعت، فعالیت ورزشی با شدت متوسط کنند. فعالیت‌های ورزشی که شدت آن‌ها متوسط است شامل پیاده‌روی تند، شنا، دویدن ملایم (جاگینگ) می‌شود. این فعالیت‌ها را می‌توانید  به سه جلسهٔ ۱۰ دقیقه‌ای در روز تقسیم کنید.

فعالیت بدنی زمانی مؤثر است که ۳ تا ۵ روز در هفته انجام شود. کسانی که به آمادگی جسمانی مناسبی رسیده‌اند، برای حفظ و نگهداری آمادگی در آن سطح می‌توانند کمتر از سه روز در هفته نیز فعالیت کنند. حداقل فعالیت بدنی برای شخص سالم که تأمین‌کنندهٔ آثار مفید ورزش باشد، ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی متوسط است. این مقدار فعالیت بدنی منظم، معادل ۳۰ دقیقه راه رفتن با سرعت ۵ تا ۶ کیلومتردرساعت است. این فعالیت فیزیکی سبب افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می‌شود؛ ولی تعداد و شدت تنفس آن‌قدر زیاد نیست که شخص نتواند صحبت کند. معادل این مقدار فعالیت، یعنی در ۳ نوبت که هر بار ۱۰ دقیقه طول بکشد نیز تقریباً همان آثار مشابه را خواهد داشت. به‌طورکلی، مقدار آثار مفید ورزش رابطهٔ مستقیمی با میزان فعالیت فیزیکی شخص در طول روز یا هفته دارد؛ به‌طوری که هرقدر انرژی مصرف‌شده در اثر ورزش بیشتر باشد، میزان آثار مفید آن روی قلب و عروق و کل بدن در درازمدت بیشتر و بهتر خواهد بود.

راهنمای مدت ورزش

راهنمایی کلی برای افرادی که می‌خواهند ورزش را جزو اولویت‌های زندگی خود قرار دهند، به شرح زیر است:
تمرین‌های هوازی: حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی در حد متوسط یا ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید انجام دهید. می‌توانید به ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید بپردازید. باید سرعت انجام دادن تمرین‌ها در طول هفته را افزایش دهید.

تمرین‌های قدرتی: تمرین‌های قدرتی را حداقل ۲ بار در هفته انجام دهید. مدت زمان خاصی برای هر بار انجام دادن تمرین‌های قدرتی تعیین نشده است. با این حال، باید تمرین بیشتر روی گروه‌های عضلانی که بیش‌ترین استفاده را در زندگی شما دارد، استوار باشد.

-مدت زمان اجرای تمرینات ورزشی به میزان آمادگی فرد و شدت تمرین بستگی دارد؛ به‌طوری که، زمان تمرینات متناسب با شدت تمرین می‌تواند ۱۵ تا ۹۰ دقیقه طول بکشد.

-فعالیت‌های سبک‌تر باید در مدت زمان طولانی انجام شود.

-شدت فعالیت در سنین مختلف متفاوت است.

-افرادی که اضافه‌وزن دارند، بهتر است فعالیت ورزشی را با شدت پایین و در دفعات بیشتر به مدت حداقل ۲۰ دقیقه انجام دهند.